今回で『一生使える「自信」をつくる本 きみはスゴイぜ！』の読書メモは最終回です。
最終回は【マージナル・ゲインとプレッシャーに打ち勝つ方法】を紹介します。
前回のおさらい
何かを練習すれば、誰でも必ず上達する。それはわたしたちが知らず知らずに身につけているスキルが実証している。
ただし、練習で上達するためには難しさとフィードバックも不可欠であり、既にできることを練習したり、フィードバックが得られない練習では、いくらやっても上達することはできない。
人生を変えちゃう「マージナル・ゲイン」って？
マージナル・ゲインとは、目標を達成するための画期的なアイデアです。
それはどんなアイデアかというと、
大きな目標を小さなパーツに分解し、その一つ一つに「マージナル・ゲイン（＝ほんの小さな改善）」を加え、その小さな改善を合わせることによって全体のパフォーマンスを大幅に改善させる。
というものです。
イギリス女子ホッケーチームはマージナル・ゲインの考え方を取り入れたことによって2016年リオオリンピックで金メダルを獲得することができました。
ではその「ほんの小さな改善」とはどのようなものなのか、具体的にイギリス女子ホッケーチームの改善例をご紹介します。
練習開始時間の10分前集合
それまで選手たちがトレーニングに集まるのは、いつも練習開始時間ちょうどでした。中には練習時間に遅れてくる選手もいました。毎回そこから準備を始めるので、練習を始めるのはいつも10分経ってから。毎回最初の10分を無駄にしていました。
1日10分ムダにすると、1年で合計42時間、つまりまるまる1週間分のトレーニング時間を失っていたことになります。
裏を返せば、100%準備が整った状態から練習を始められるように改善するだけで、1年間で42時間もトレーニング時間を増やすことに成功しました。これこそが「ほんの小さな改善」の効果です。
イライラを減らすルール作り
オリンピック本番でメダルを取るには、試合当日を最高の状態で迎える必要があります。逆を言えば、本番当日に選手の機嫌や状態がイマイチであれば、少なくともプラスにはなりません。だから選手たちが不機嫌になるような状況はなるべく避けたいところです。
もしバスでの移動中、静かに集中したい選手のそばで、音楽を聴いてテンションを上げたい選手がいたらどうでしょうか？おそらく静かに集中したい選手はイライラしてしまうでしょう。
そこで、移動中のバスでは、静かにしたい選手は集まって座らせ、音楽を聴いたり賑やかにしたい選手はそのような選手同士を集めて座らせることにしました。また、更衣室もきれいに使いたい選手はそのような選手同士でロッカーを近づけるようにし、更衣室を散らかしてしまうメンバーからは遠ざけるように配置しました。
どちらも本当にささやかな変更です。でもそれらをルール化したことで、選手たちは気分を良く試合を迎えられるようになりました。これも「ほんの小さな改善」です。
マージナル・ゲインのコツ
マージナル・ゲインのコツは、やり方が「効果的」で「実用的」で「ポジティブ」なことです。
そして何か改善した箇所については、効果があったかどうか、ときどき確認する。
そしてもしうまくいかなかったら、そこから学ぶ。失敗こそは改善へのカギです。
そして後は実践、実践・・・・ひたすら実践を繰り返す。これに尽きます。
大事な本番で役立つ！プレッシャーを消す技術
マージナル・ゲインによって、大きくパフォーマンスを向上できたとしましょう。
けれども、スポーツや発表会の本番など、いちばん肝心なときにありえないような失敗をしてしまうことがあります。この「あがる」と言う状況は、誰しもが一度は経験したことがあるでしょう。
何か脅威を感じるものと直面したとき、人間の脳はアドレナリンを放出させ、心臓の鼓動や呼吸を速めます。
そして次に挙げる3つの物理的反応のどれかに備えさせます。
①脅威と戦う
②脅威から逃げる
③その場ですくむ（フリーズする）
この反応は「戦うか逃げるかすくむか反応」と呼ばれ（本当です）、私たちを生きるか死ぬかの問題に集中させて、生き残れるようにしてくれるものです。つまり、緊張してあがるのは誰にでも起こる自然な反応ということです。
しかし、本番であがってしまうと、本来のパフォーマンスを十分発揮することができません。ではあがるのを防ぐためにはどうすれば良いのでしょうか。いくつか方法をご紹介します。
あがるのは正常な反応だと理解する
まず知っておくべき大事な点は、あがるのは完全に正常な反応だということです。誰もが不安になるものであり、対戦する相手だって実は不安かもしれません。そう思うだけでも少しは気がラクになります。
自分の呼吸に意識を集中してみる
深呼吸は私たちをプレッシャーから守る効果的な方法の一つです。ぜひ「4-7-8」を試してください。
「4-7-8」とは、4秒かけて息を吸い、7秒息を止め、8秒かけてゆっくりと息を吐き出す呼吸法です。これを繰り返すだけで大きなリラックス効果があると検証されています。
最も重要なこと
そして最も重要なこと。それはプレッシャーのかかるような舞台に立てること自体が一つの達成・成果であり、そのような舞台も何度も繰り返し経験することでうまくなると知ることです。
プレッシャーがかかるような舞台に立てる、それこそがスゴイことであり、誰でも経験できることではありません。そしてそのようなプレッシャーがかかる舞台を経験すればするほど、その環境に慣れ、どんどん平静でいられるようになります。
あの有名な映画スターだって、オリンピックで金メダルを取るようなスポーツ選手だって、初めからベストパフォーマンスを発揮できていたわけではないのです。大舞台での失敗を重ね、少しずつパフォーマンスを発揮できるようになったのです。
もうだれにも止められない。きみはスゴイぜ！
本書の最後はマシューの言葉でこう締めくくられています。
いちばん大事なのは、きみが目標に向かってチャレンジすることなんだ。
リスクをコワがらず、思いきって失敗し、全力を出すんだ。
つねに精いっぱい、最高の自分になることだけを目指せ。そうすれば、必ずスゴイことを達成できる。
だって・・・・・・
きみはスゴイんだから！
以上が『一生使える「自信」をつくる本 きみはスゴイぜ！』の読書メモでした。
